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Verdure e ortaggi

Insalata

Verdure e ortaggi

È ricca di folati, vitamine fondamentali per la sintesi di proteine e DNA e, in gravidanza, per la prevenzione di malformazioni nel feto, come la spina bifida.

Insalata

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Lattuga

Valeriana

Rucola

Parte edibile (%)

80

100

40

Energia (kcal):

22

28

28

Acqua (g):

94,3

92,8

91,7

Proteine (g):

1,8

2,0

2,6

Lipidi (g):

0,4

0,4

0,7

Carboidrati disponibili (g):

2,2

3,6

2,1

Zuccheri solubili (g):

2,2

3,6

2,1

Fibra totale (g):

1,5

1,5

1,6

Potassio (mg):

240

459

369

Ferro (mg):

0,8

2,2

1,5

Calcio (mg):

45

38

160

Vit. A Retinolo eq. (µg):

229

709

237

Vit. C (mg):

6

38

15

Folati tot. (µg):

64

14

97

Vit. K (µg):

102,5

-

108,6

Lattuga, rucola e valeriana sono solo alcuni degli ortaggi che rientrano tra le insalate a foglia verde.

Dal punto di vista botanico, in tale gruppo sono presenti un insieme di piante che appartengono a diverse specie e, spesso, anche a diverse famiglie. Le molteplici varietà di lattuga, come la romana, l’iceberg o la canasta appartengono alla specie Lactuca sativa, della famiglia delle Asteracee; la valeriana (Valerianella locusta), o songino, appartiene alla famiglia delle valerianacee ed ha origini riconducibili a Sicilia e Sardegna; la rucola (Eruca sativa), molto apprezzata per il suo caratteristico sapore amarognolo e piccante, appartiene alla stessa famiglia di broccoli e cavoli, chiamata Brassicacee o Crucifere.

Nonostante la differenza nei caratteri botanici, le insalate a foglie verde presentano caratteristiche nutrizionali comuni. Anzitutto, hanno un contenuto di acqua superiore al 90% e apportano fibra.

La modalità di consumo più frequente è cruda in insalata e ciò aiuta a preservare il contenuto di vitaminico di cui sono un’eccellente fonte, in particolare folati. Questi composti, noti anche con il nome di vitamina B9, contribuiscono alla normale crescita dei tessuti durante la gravidanza e svolgono altre funzioni di fondamentale importanza a livello cellulare. Inoltre, il consiglio è di spezzettare queste verdure con le mani, poiché causare la rottura in modo casuale delle fibre vegetali sembrerebbe favorire l’azione di alcuni enzimi che trasformano i folati rendendoli meglio assorbibili dal nostro intestino. Il consumo quotidiano di vitamina B9 pare avere dei risvolti positivi anche nella prevenzione oncologica, in particolare sulla riduzione del rischio di sviluppare tumore del pancreas.

Le insalate a foglia verde sono anche fonte di vitamina K, ferro (soprattutto rucola e valeriana) e precursori della vitamina A, come il beta-carotene.


Suggerimento

Fra tutte le tipologie di insalate, la rucola spicca per il contenuto di calcio. Per incrementarne il consumo e alternare l’utilizzo al classico contorno, un fantasioso consiglio è quello di frullarla creandone un pesto. Se il sapore dovesse risultare troppo pungente è possibile mixarlo con foglie di basilico o spinaci novelli per addolcirne il sapore.

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