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Verdure e ortaggi

Indivia

Verdure e ortaggi

Una ciotola di indivia in insalata apporta più di un terzo del livello di assunzione giornaliero raccomandato di folati.

Indivia

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

69

Energia (kcal):

16

Acqua (g):

93

Proteine (g):

0,9

Lipidi (g):

0,3

Carboidrati disponibili (g):

2,7

Zuccheri solubili (g):

2,7

Fibra totale (g):

1,6

Potassio (mg):

380

Ferro (mg):

1,7

Manganese (mg):

0,4

Vit. A Ret. equivalenti (mg):

213

Vit B5 Ac. pantotenico (mg):

0,9

Vit. C (mg):

35

Folati tot. (µg):

156

Vit. K (µg):

231

L’indivia è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteracee, anche note con il termine Composite. Fa parte del genere Cichorium, a cui appartiene anche la cicoria, e comprende diverse varietà: la scarola, prima per diffusione, la ricciuta, che presenta foglie con tipici lembi arricciati e l’indivia belga, chiamata anche Cicoria witloof, che in olandese significa "a foglia larga". La stagionalità di questa verdura è da ottobre ad aprile.

Dal punto di vista nutrizionale è costituita principalmente da acqua, con un contenuto calorico pressoché trascurabile, appena 16 calorie su 100 grammi. A renderlo ancor più un alimento che contribuisce al controllo del peso corporeo, è il contenuto di fibra che fornisce senso di sazietà già da quando l’alimento transita nello stomaco.

Se può ritenersi un alimento povero di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), lo stesso non si può dire per i micronutrienti. L’indivia contiene un patrimonio di minerali e soprattutto di vitamine. Tra i minerali presenta un buon quantitativo di ferro, potassio e manganese. Per ciò che riguarda l’apporto vitaminico, questo vegetale, come la verdura a foglia in genere, è ricco di folati, preziosi per la sintesi del materiale genetico, la produzione dei globuli rossi e, nelle donne in gravidanza, per la prevenzione delle malformazioni neonatali, in primis la spina bifida. Una ciotola di indivia è in grado di soddisfare un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. Inoltre, apporta anche discrete quantità di altre vitamine idrosolubili, principalmente vitamina C e B5, o acido pantotenico.

Queste vitamine non resistono bene alla cottura, specialmente i folati e la vitamina C. Perciò cuocere la scarola, come spesso si fa in molte ricette che utilizzano questo alimento, non rappresenta una strategia ottimale per salvaguardare l’apporto di questi composti. Piuttosto, il consiglio è di consumarla fresca e cruda in un’ottima insalata.

Anche la vitamina K, vitamina liposolubile importante fattore per la coagulazione del sangue, è presente in elevate quantità in questo alimento. Una sola porzione è in grado di soddisfare a pieno il fabbisogno giornaliero di un adulto.

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