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Legumi

Fagioli

Legumi

Una porzione di fagioli freschi copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero di fosforo e più della metà della fibra giornaliera raccomandata.

Fagioli

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Freschi

Secchi

Parte edibile (%)

41

100

Energia (kcal):

125

345

Acqua (g):

62,3

10,7

Proteine (g):

6,4

23,6

Lipidi(g):

0,6

2,5

Carboidrati disponibili (g):

19,4

51,7

Zuccheri solubili (g):

1,3

4

Fibra totale (g):

10,6

17

Potassio (mg):

650

1445

Ferro (mg):

3

6,7

Calcio (mg):

44

137

Fosforo (mg):

180

437

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,44

0,40

Vit. B2 Riboflavina (mg):

0,10

0,17

Niacina (mg):

1

2,30

Con la scoperta del nuovo continente, la pianta Phaseolus vulgaris sbarcò in Europa soppiantando la specie del genere Vulga, poiché più redditizia e di facile coltivazione. Ad oggi, le varietà conosciute di fagiolo appartenenti al genere Phaseolus sono diffuse in tutto il mondo.

Il fagiolo è una leguminosa e presenta dei baccelli che racchiudono i semi, la parte commestibile. Possono essere consumati freschi o secchi e la loro colorazione varia in funzione della cultivar. In Italia i più diffusi sono i borlotti, i cannellini e i fagioli dell’occhio. Tuttavia negli ultimi anni è aumenta anche la richiesta di fagioli neri, ricchi di antocianine.

Appartiene alla stessa specie ma deriva dalla coltivazione di diverse varietà anche il fagiolino o cornetto. Nonostante appartenga alla famiglia delle leguminose, dal punto di vista nutrizionale sembra assomigliare di più ad un ortaggio, ricco di acqua e povero di proteine.

Quest’ultimo nutriente caratterizza invece il fagiolo. Il profilo proteico non è completo, non sono presenti nelle giuste proporzioni tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. Ciò nonostante, basta accompagnare i fagioli con i cereali integrali e il profilo aminoacidico si completa.

I fagioli presentano buone quantità di carboidrati complessi e tracce di grassi. Questo lo rende un alimento con un moderato apporto calorico, una porzione di fagioli freschi apporta meno di 200 kcal. Inoltre la stessa porzione fornisce più della metà della quantità di fibra da introdurre con la dieta giornalmente, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana. Per di più la fibra presente nei legumi è solubile, vale a dire che durante il processo digestivo si trasforma in un gel, che occupando più spazio a livello intestinale permette l’invio di segnali di sazietà al cervello. Infine i fagioli sono fonte di sali minerali, in particolare fosforo, ferro e calcio. Una porzione di fagioli freschi copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero di fosforo, che insieme al calcio aiuta a mantenere in salute denti e ossa. È ormai da smentire la credenza che il consumo di alimenti di origine vegetale non sia in grado di contribuire all’apporto giornaliero di ferro. Ciò che è vero, è la presenza di una forma di ferro meno disponibile a livello intestinale, il cosiddetto ferro non-eme. Tuttavia per aumentarne l’assorbimento è sufficiente condire aggiungere fonti di vitamine C durante il pasto, ad esempio condimenti con scorza o succo di limone, di arancia o del peperoncino fresco tagliato finemente.

In commercio, oltre che secchi o freschi, i fagioli si trovano anche nel banco dei surgelati o tra i prodotti in scatola. Le caratteristiche nutrizionali si mantengono in entrambi i prodotti. Un’unica accortezza: prima di consumare i fagioli in scatola è bene sciacquarli sotto l’acqua per eliminare il liquido di conservazione e non aggiungere ulteriore sale alla preparazione.


Suggerimento

In cucina si prestano a numerose preparazioni, dai primi, come zuppe e vellutate, ai secondi come burger vegetali, fino ai dessert, come torte e biscotti.

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