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Legumi

Ceci

Legumi

Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine e carboidrati, una porzione di ceci secchi soddisfa un quarto dell’assunzione giornaliera di fibra raccomandata.

Ceci

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Secchi

Scatola

Farina

Parte edibile (%)

100

100

100

Energia (kcal):

363

73

363

Acqua (g):

13

78

13

Proteine (g):

21,8

4,3

21,8

Lipidi(g):

4,9

1,4

4,9

Carboidrati disponibili (g):

54,3

7,2

54,3

Zuccheri solubili (g):

3,7

1,4

3,7

Fibra totale (g):

13,8

8,1

13,8

Potassio (mg):

800

96

800

Ferro (mg):

6,1

1,5

6,1

Calcio (mg):

117

41

117

Sodio (mg):

6

336

6

Fosforo (mg):

299

55

299

Zinco (mg):

3,3

0,5

3,3

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,3

0,03

0,3

Vitamina B2 Riboflavina (mg):

0,14

0,02

0,14

Folati tot. (µg):

180

7

180

Niacina (mg)

1,7

0,10

1,7

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Coltivati originariamente nelle aree del Medio Oriente e del Mediterraneo, oggi il consumo di ceci è diffuso in tutto il mondo.

I semi piccoli e rotondeggianti si presentano in diverse sfumature, dal bianco pallido al giallo paglierino fino a delle varietà che virano a colori più scuri come bruno o nero.

Considerarli come un contorno è scorretto. Il loro contenuto di proteine permette di valutarli alla stregua di carne, uova e formaggi. Contemporaneamente presentano una buona quantità di carboidrati, assegnandoli alla categoria dei primi. Pertanto si collocano a metà strada tra un primo e un secondo. Tuttavia, i ceci non presentano tutti gli aminoacidi essenziali e per questo hanno un valore biologico medio. Per completare il profilo aminoacidico è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti. Una ricetta? La tradizionale pasta e ceci.

Presentano un ottimo contenuto di fibra, una porzione di ceci secchi copre un quarto circa della quantità giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. La fibra è un fattore ormai considerato indispensabile per la salute intestinale e per il controllo di glicemia e colesterolemia. Per di più, oltre alla ridotta quantità di grassi, i ceci contengono fitosteroli, molecole che contribuiscono ulteriormente alla riduzione dei livelli di colesterolo ematico.

Tra le vitamine, prevalgono quelle del gruppo B. Mentre tra i minerali, calcio e ferro sono presenti in buona quantità.

In commercio i ceci si trovano secchi, surgelati e in scatola. Oggi è diffuso anche l’uso della farina di ceci, ideale per preparare crepes, frittate e farinate. Dal punto di vista nutrizionale le differenze sono trascurabili, mentre le porzioni di riferimento cambiano a causa del diverso contenuto di acqua. La porzione per le farine resta la stessa dei ceci secchi, cioè 50 grammi, mentre per i ceci surgelati o in scatola si fa riferimento a 150 grammi.

In cucina, per accorciare i tempi di cottura dei ceci secchi, oltre al periodo di ammollo si può ricorrere alla pentola a pressione. Mentre prima di consumare quelli in scatola, ci si deve ricordare di sciacquarli sotto l’acqua per rimuovere il liquido di conservazione spesso ricco di sale.

 


Suggerimento

Per chi non è abituato a consumare i legumi, può iniziare gradualmente ad inserirli nella dieta preferendo la forma decorticata per evitare fastidi intestinali. Inoltre, l’utilizzo di bicarbonato durante il periodo di ammollo e il tempo di cottura sembrano contribuire a ridurre tali fastidi.

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