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Verdure e ortaggi

Cavolo nero

Verdure e ortaggi

È fonte di vitamina K, una sola porzione ne copre l’intero fabbisogno giornaliero.

Cavolo nero, o kale

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

-

Energia (kcal):

35

Acqua (g):

89,6

Proteine (g):

2,9

Lipidi (g):

1,4

Carboidrati disponibili (g):

4,4

Zuccheri solubili (g):

0,99

Fibra totale (g):

4,1

Calcio (mg):

254

Ferro (mg):

1,6

Potassio (mg):

348

Vit. C (mg):

93,4

Vit. A Retinolo eq. (µg):

241

Vit K (µg):

389,6

Il cavolo nero o cavolo toscano appartiene alla famiglia delle Brassicacee, nota anche con il nome di Crucifere. Sono più di 300 le varietà di cavolo che fanno parte di questa grande famiglia e sono tutte riconducibili alla stessa specie: Brassica oleracea. La varietà del cavolo nero è detta acephala e dal nome è intuibile come la pianta, a differenza di altri cavoli, non presenta la classica “testa”, bensì solo foglie allungate, bollose e di colore verde scuro che rappresentano la parte edule. È un tipo ortaggio invernale e le prime gelate contribuiscono a rendere più tenere le foglie.

La varietà acephala non comprende solo il cavolo toscano ma anche il cavolo riccio, o kale, molto in voga sulle tavole degli Americani. Presenta foglie frastagliate con un colore che vira dal verde pallido al verde scuro.

Ricco di acqua e povero di calorie, è un ottimo alimento dallo straordinario potere saziante grazie al quantitativo di fibra contenuto. Le vitamine che spiccano sono la vitamina C, la vitamina A e la vitamina K. Quest’ultima regola la sintesi di alcuni fattori importanti nella coagulazione del sangue e si accumula nelle foglie di colore scuro. Di conseguenza con una sola porzione di cavolo nero si copre l’intero fabbisogno giornaliero. Inoltre, la vitamina K non è idrosolubile e resiste alla cottura, per cui anche nella famosa ribollita che prevede una lunga bollitura del vegetale, non se ne riduce la quantità, al contrario di quanto succede con la vitamina C che si degrada al calore.

Passando alla vitamina A, non è presente in quanto tale nell’ortaggio poiché negli alimenti di origine vegetale sono presenti i suoi precursori, che rientrano nella classe dei carotenoidi. Tra i più rappresentati nel cavolo nero c’è il beta-carotene che, al contrario di quanto comunemente si pensa, non è contenuto solo nei vegetali di colore giallo-arancione ma anche in quelli a foglia verde. Un altro carotenoide presente è la luteina che, pur non avendo un’attività provitaminica, svolge un ruolo importante nella protezione della vista. Diversi studi hanno dimostrato come i carotenoidi siano molto resistenti alle alte temperature, anzi con la cottura aumenta la loro capacità di essere assorbiti da parte dell’intestino, soprattutto se associati a grassi come l’olio extravergine d’oliva.

Entrambe le tipologie di cavolo, toscano e riccio, contengono una molecola che merita di essere citata per le sue proprietà protettive nei confronti del sistema cardiovascolare: la quercetina. E per le varietà a foglia scura tendenti al viola sono presenti anche le antocianine, molecole che in alcuni esperimenti di laboratorio hanno mostrato attività in grado di mimare il digiuno e promuovere la longevità.

 


Suggerimento

Un consiglio è quello di non consumare il cavolo nero sono nella classica versione della ribollita, anzi di prediligerlo crudo da aggiungere all’insalata per non perdere preziose sostanze come la vitamina C e i glucosinolati.

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