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Verdure e ortaggi

Cavolo cappuccio e verza

Verdure e ortaggi

Consumati crudi in insalata, sono fonte di vitamina C e folati. Inoltre il cavolo cappuccio rosso contiene antocianine, molecole della longevità.

Cavolo

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Cappuccio Verde

Cappuccio Rosso

Verza

Parte edibile (%)

93

94

-

Energia (kcal):

24

22

27

Acqua (g):

92,2

92,3

91

Proteine (g):

2,1

1,9

2

Lipidi (g):

0,1

0,2

0,1

Carboidrati disponibili (g):

2,5

2,7

3

Zuccheri solubili (g):

2,5

2,7

2,2

Fibra totale (g):

2,9

1,0

3,1

Calcio (mg):

60

60

35

Ferro (mg):

1,1

1,0

0,4

Potassio (mg):

260

300

230

Folati tot. (µg):

59

18

80

Vit. C (mg):

47

52

31

Vit K (µg):

76

38,2

68,8

Cavolo cappuccio verde, rosso e verza appartengono alla grande famiglia delle Brassicacee o Crucifere. Fanno parte della stessa specie Brassica oleracea, ma i primi sono della varietà capitata, mentre la verza è della varietà sabauda. Entrambi sono composti da foglie riunite a formare una “testa”, che si presentano lisce e serrate nel cavolo cappuccio, bollose e con nervature prominenti nella verza. Se è possibile consumare la verza solo nel periodo invernale, il cavolo cappuccio è di stagione sia in autunno-inizio inverno, sia in primavera.

Dal punto di vista nutrizionale le diverse tipologie non sono troppo dissimili, essendo composte da circa il 90% di acqua e avendo modeste quantità di proteine, lipidi e carboidrati. La fibra è maggiormente rappresentata nella verza, ma contenuta in quantità non trascurabili anche nelle due varietà di cavolo cappuccio.

Non mancano certo le vitamine, tra le più contenute spiccano vitamina C e folati. Per beneficiare di queste vitamine occorre porre attenzione al tempo e al tipo di cottura. Studi condotti su diversi vegetali hanno mostrato come una cottura prolungata in acqua riduca il contenuto di vitamina C anche del 50%. Il modo migliore per consumare i cavoli e le verze è quindi in insalata. Se si decide di cuocerli, prediligere cotture al vapore, cotture rapide in padella oppure sbollentarli in poca acqua per meno di 10 minuti.

I benefici di consumare cavoli e verze crudi non si limitano a preservare il contenuto delle suddette vitamine.

Questi vegetali, e le crucifere in generale, contengono preziose molecole preziose, i glucosinolati. Questi vengono trasformati in molecole bioattive ad opera delle mirosinasi, degli enzimi che per agire hanno bisogno di essere liberati dai vacuoli, cioè delle strutture presenti nelle cellule vegetali. Di conseguenza, tritare e masticare questi alimenti contribuisce a rompere tali strutture e a favorirne il rilascio in modo da poter trasformare i glucosinolati nelle molecole bioattive, gli isotiocianati. Il calore, però, degrada l’enzima ed ecco un’altra buona ragione per prediligere il consumo crudo di questi alimenti.

Ancora meglio se nel piatto portiamo il cavolo cappuccio rosso. Questo ortaggio è ricco di un’altra classe di composti, le antocianine. Sono pigmenti che conferiscono il tipico colore violaceo e che in laboratorio sono in grado di mimare gli effetti della restrizione calorica sulle vie genetiche della longevità. Anche in questo caso, uno studio ha mostrato come la cottura prolungata o ad alte temperatura, come bollitura o frittura, riduce tali composti fino al 60%.

 


Suggerimento

E i crauti? Sono semplicemente piccole listarelle di cavolo cappuccio messo a fermentare in acqua e sale. Gli studi, ancora limitati, evidenziano come il consumo di questo alimento possa contribuire al mantenimento del buono stato di salute grazie al contenuto di specie positive di microrganismi vivi. Il consiglio è di consumarli crudi e di porre attenzione al contenuto di sale.

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