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Verdure e ortaggi

Cavolfiori

Verdure e ortaggi

Una porzione soddisfa completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Per evitarne la perdita, è possibile consumarlo crudo, marinandolo con un’emulsione di olio EVO, succo di limone ed erbe aromatiche.

Cavolfiore

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

66

Energia (kcal):

30

Acqua (g):

90,5

Proteine (g):

3,2

Lipidi (g):

0,2

Carboidrati disponibili (g):

2,7

Zuccheri solubili (g):

2,4

Fibra totale (g):

2,4

Potassio (mg):

350

Fosforo (mg):

69

Vit. B5 Ac. Pantotenico (mg):

0,6

Vit. B6 (mg):

0,1

Vit. C (mg):

59

Folati tot. (µg):

54

Il cavolfiore appartiene alla famiglia delle Brassicacee o Crucifere, chiamate così per la forma a croce del fiore. In questo grande gruppo sono presenti più di 300 varietà di cavoli e broccoli, ognuno delle quali è riconducibile alla stessa specie, Brassica oleracea. Nello specifico, il cavolfiore corrisponde alla varietà botrytis e la parte della pianta utilizzata per l’alimentazione è l’infiorescenza ipertrofizzata. In commercio si trova da ottobre-novembre con le varietà precoci, fino a marzo con le varietà tardive.

È un vegetale costituito principalmente da acqua che presenta un contenuto calorico limitato dovuto al modesto apporto di carboidrati, grassi e proteine. Non bisogna dimenticare che apporta fibra in buona quantità, una porzione soddisfa un quinto del quantitativo raccomandato giornaliero. Interessante notare che la tipologia di fibra prevalente nel cavolfiore è la frazione solubile, in grado di formare un gel già nello stomaco utile a fornire segnali di sazietà e a mantenere sotto controllo il peso corporeo. Questa, rispetto alla frazione insolubile, è anche fermentescibile, ossia utilizzata dai microrganismi buoni che risiedono nell’intestino e che svolgono un ruolo positivo nell’organismo.

Considerando i micronutrienti, apporta buone quantità di alcuni minerali e vitamine. In particolare, una porzione di cavolfiori soddisfa completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C, a patto che questo venga consumato previa rapida cottura al vapore o, ancor meglio, semplicemente marinandolo in un’emulsione di olio EVO, succo di limone e erbe aromatiche. In questo modo si limiterà la dispersione in acqua di vitamina C e la distruzione dovuta al calore. I minerali maggiormente rappresentati sono il potassio e il fosforo.

I cavolfiori, come tutti i vegetali appartenenti alla famiglia delle Crucifere, destano sempre più interesse da parte dei ricercatori per le loro proprietà benefiche, grazie al contenuto di particolari fitocomposti come i glucosinolati. È importante specificare come non siano questi i protagonisti del ruolo preventivo ma dei derivati che si formano a partire dall’azione di un enzima chiamato mirosinasi. Quest’ultimo è racchiuso in strutture cellulari della pianta e per agire sul composto ha bisogno di essere liberato. Per questo motivo è opportuno tagliare l’alimento prima del consumo e masticarlo bene. Attenzione però, questo enzima è parzialmente inattivato al calore.


Suggerimento

Se l’alimento viene consumato cotto, il consiglio è di optare per la cottura al vapore o in poca acqua bollente, sempre per un tempo inferiore ai 10 minuti, ricordandosi di sminuzzarlo in piccole parti sia per attivare l’enzima, sia per ridurre i tempi di cottura.

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