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Verdure e ortaggi

Broccoli

Verdure e ortaggi

Si dovrebbero consumare crudi, sbollentati in poca acqua per meno di dieci minuti o al vapore per limitare la perdita di preziose vitamine, come la C e i folati. In questo modo si preservano anche sulforafano e indolo, composti con potenziali azioni protettive.

Cavolo broccolo verde ramoso

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

72

Energia (kcal):

30

Acqua (g):

89

Proteine (g):

3,4

Lipidi (g):

0,3

Carboidrati disponibili (g):

2,0

Zuccheri solubili (g):

2,0

Fibra totale (g):

3,1

Potassio (mg):

340

Fosforo (mg):

74

Vit. C (mg):

77

Folati (µg):

90

Vit. A Retinolo eq. (µg):

123

Vit K (µg):

101,6

Il broccolo è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Brassicacee o Crucifere. Le diverse tipologie di cavoli presenti sul mercato, broccolo compreso, oltre ad appartenere alla stessa famiglia botanica hanno la particolarità di far parte della medesima specie, che prende il nome di Brassica oleracea. Ciò che li distingue l’uno dall’altro è la varietà, nel caso del broccolo chiamata Botrytis cymosa. Le parti commestibili della pianta sono le infiorescenze, che si presentano di colore verde o violetto. Lo si trova di stagione da ottobre a marzo.

Il vegetale è composto per il 90% da acqua, con un modesto contenuto di proteine, zuccheri e pressoché nullo di grassi. Tutto ciò gli conferisce un apporto calorico molto basso e un elevato potere saziante, grazie al contenuto di fibra. Una porzione di broccoli, infatti, soddisfa circa un quarto della quota di fibra che si dovrebbe assumere giornalmente. Inoltre, con una porzione si superano le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C, Vitamina K e si raggiunge quasi la metà del fabbisogno di folati. I sali minerali meglio rappresentati sono potassio, fosforo e manganese.

Volgendo lo sguardo a molecole che non sono dei veri e propri nutrienti, ma che comunque svolgono importanti ruoli biologici nell’organismo, spiccano i glucosinolati. I derivati di questi composti stanno destando un crescente interesse in ambito scientifico grazie al potenziale ruolo nella prevenzione di diverse forme tumorali. Sono stati identificati più di 120 composti e il broccolo è particolarmente ricco di indolo e sulforafano. Il primo sarebbe in grado di ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello del seno; il secondo, grazie ad un’azione battericida, sembrerebbe agire contro Helicobacter Pylori, microrganismo responsabile di gastrite e ulcere a livello dello stomaco, che può portare fino al tumore.

Per beneficiare di queste preziose sostanze occorre trattare l’alimento nel corretto modo. L’enzima che opera la trasformazione dei glucosinolati nelle molecole bioattive si chiama mirosinasi ed è racchiuso in specifiche strutture cellulari della pianta. Tagliare il broccolo e masticarlo bene favoriscono il rilascio dell’enzima che, a quel punto, può agire indisturbato a patto che non si distrugga con una cottura prolungata o si lasci disperdere in acqua. La mirosinasi, infatti, è idrosolubile e sensibile al calore, il consiglio è quindi di cuocere i broccoli al vapore o sbollentarli in poca acqua per non più di 10 minuti. Sarebbe preferibile consumare sempre l’ortaggio fresco, perché anche il processo industriale di congelamento, che prevede una fase di bollitura pre-congelamento, detta sbianchitura, provoca la diminuzione dei glucosinolati.

 


Suggerimento

E chi ha detto che non si possono sgranocchiare crudi in pinzimonio, magari prima del pasto? Ricordarsi, però, di masticarli bene.

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