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Verdure e ortaggi

Biete, cicoria, cime di rapa

Verdure e ortaggi

Un piatto di verdure a foglia verde soddisfa più di un terzo del fabbisogno giornaliero di folati suggerito dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Bieta

Cicoria

Cime di rapa

Parte edibile (%)

82

80

60

Energia (kcal):

19

23

28

Acqua (g):

94,5

92

90,7

Proteine (g):

1,3

1,7

2,9

Lipidi (g):

0,1

0,3

0,3

Carboidrati disponibili (g):

2,8

0,7

2,0

Zuccheri solubili (g):

2,8

0,7

2,0

Fibra totale (g):

1,2

4,0

2,9

Calcio (mg):

67

100

97

Potassio (mg):

286

420

296

Ferro (mg):

1,0

0,9

1,5

Folati tot. (µg):

124

110

194

Vit. A Retinolo eq. (µg):

263

286

225

Vit. E ATE (mg):

1,05

2,26

2,24

Questo gruppo di verdure racchiude vegetali appartenenti a diverse famiglie, ma con caratteristiche nutrizionali e modalità di consumo piuttosto simili.

Le Beta vulgaris assume varie denominazioni in funzione delle diverse tipologie, tra le più comuni c’è la bieta a foglia larga, o bieta erbetta, e la bieta a coste. Botanicamente appartiene alla famiglia delle Amaranthacee, la stessa degli spinaci. È disponibile tutto l’anno e viene coltivata prevalentemente in Lazio, Liguria, Toscana e Puglia. La bieta erbetta presenta dei piccioli (coste) molto sottili e delle foglie di varia dimensione, mentre la bieta a coste ha foglie di grandi dimensioni e una nervatura centrale molto sviluppata che può assumere delle colorazioni che vanno dal bianco, la più diffusa, al rosso o giallo.

Cichorium intybus è invece il nome scientifico che identifica la cicoria. Rientra nella famiglia delle Asteracee, a cui appartengono anche la lattuga, il carciofo e il girasole. Esistono diversi tipi di cicorie, anche molto diverse dal punto di vista morfologico. Basti pensare che, oltre alla comune cicoria considerata in questo caso, a questa specie fanno capo la catalogna, le puntarelle, tutte le tipologie di radicchio e la cicoria del caffè, da cui si ricava un surrogato che si prepara in un pentolino con acqua e il macinato della radice.

Infine, le cime di rapa (Brassica rapa subsp. sylvestris) fanno parte della grande famiglia delle Brassicacee, o Crucifere, e in questa specie rientra anche la rapa, com’è facilmente intuibile dal nome. Della cima di rapa si consumano le infiorescenze e la parte tenera del fusto con le foglie ed il periodo di produzione è da ottobre a febbraio. In Italia il 95% della superficie coltivata si trova in Lazio, Puglia e Campania.

I tre vegetali presentano un contenuto di acqua superiore al 90% e un basso apporto calorico. Sono caratterizzate da una considerevole presenza di fibra, specialmente la cicoria. Oltretutto, questo alimento presenta un elevato contenuto di inulina, una particolare tipologia di fibra definita “prebiotica” poiché in grado di nutrire selettivamente alcuni microrganismi intestinali positivi per la salute.

Bieta, cicoria e anche le cime di rapa rientrano tra i vegetali a foglia verde e una porzione al giorno non dovrebbe mai mancare in tavola. Il motivo? Sono tra i più ricchi di folati, vitamina fondamentale per la sintesi di proteine e DNA. Studi dimostrano come siano utili per la prevenzione del tumore del seno e del pancreas.

 


Suggerimento

Attenzione alla cottura, poiché i folati sono sensibili al calore e si disperdono in acqua. Occorre, quindi, abituarsi a cuocere le verdure rapidamente e in poca acqua.

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