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Frutta a guscio

Noci

Frutta a guscio

Una porzione, che corrisponde a circa 6-8 noci, è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3.

Noci secche

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

39

Energia (kcal):

702

Acqua (g):

3,5

Proteine (g):

14,3

Lipidi (g):

68,1

Saturi totali (g):

5,5

Monoinsaturi totali (g):

9,5

Polinsaturi totali (g):

40,6

Acido linolenico (g):

6,6

Carboidrati disponibili (g):

5,1

Zuccheri solubili (g):

2

Fibra totale (g):

6,2

Fosforo (mg):

300

Magnesio (mg):

121

Manganese (mg):

3,4

Ferro (mg):

2,4

Selenio (µg):

6

Folati tot. (µg):

66

Vit E ATE (mg):

4

Le noci sono i semi della pianta Juglans regia, specie appartenente alla famiglia delle Juglandacee. Grazie a reperti archeologici è possibile affermare che i frutti venivano utilizzati dall’uomo come alimento già 9000 anni fa. Ma le origini della pianta sono ben più remote e riconducibili ad una vasta area dell’Asia, da dove ha poi raggiunto l’Europa in epoca altrettanto antica.

Il frutto è una drupa, composto dal mallo, la parte esterna carnosa, che a maturità libera la noce vera e propria costituita da endocarpo legnoso con all’interno in cosiddetto gheriglio, ossia il seme commestibile.

Ciò che caratterizza il seme dal punto di vista nutrizionale è il contenuto molto elevato in grassi buoni. La composizione in acidi grassi è a favore dei grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico e acido linolenico, rispettivamente della serie omega-6 e omega-3. Questi assumono la valenza di essere essenziali, cioè non sintetizzabili da parte dell’organismo e, perciò, da introdurre necessariamente con la dieta.

Una porzione, che corrisponde a circa 6-8 noci, è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3 che, stando a diversi studi, sembra essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, migliorare la sensibilità all’insulina e, probabilmente proteggere dalle malattie neurodegenerative.

I benefici che si ottengono dal consumo regolare di noci non si fermano qua, merito della ricchezza del contenuto in nutrienti. Ottime fonti di proteine e di fibra alimentare, povere di zuccheri e riserva eccezionale di minerali, quali fosforo, magnesio, manganese e ferro e di vitamine, specie alcune del gruppo B.

Un vanto lo meritano anche altre tipologie di noci, che in realtà appartengono a specie diverse rispetto alla comune Juglans regia. Sono sufficienti 5 o 6 noci brasiliane per soddisfare il fabbisogno di vitamina E, micronutriente facilmente assorbibile da questa fonte poiché essendo liposolubile si scioglie nei grassi di cui sono ricche. Per di più, ne basta una per soddisfare a pieno il fabbisogno giornaliero di selenio.

Le noci di macadamia, invece, sono la più ricca fonte di acido oleico tra la frutta a guscio, mentre le noci pecan sono piene di vitamine del gruppo B e di acidi grassi omega-6.

I benefici che derivano dal consumo di una porzione al giorno di frutta a guscio, tra cui le noci, sono chiari in letteratura scientifica. Uno studio epidemiologico durato 30 anni, condotto su circa 118 mila uomini e donne ha fornito risultati strabilianti: è bastato consumare una volta a settimana questi alimenti per ridurre il rischio di mortalità dell’11% e ben del 20% se il consumo diventa quotidiano.


Suggerimento

Dei consigli pratici possono aiutare ad incrementare il consumo di noci: non dimenticarsi di portarle a scuola o in ufficio per consumarle come snack e tenerle sempre a portata di mano in cucina perché si prestano ad arricchire insalate e salse.

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