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Cereali, derivati e tuberi

Avena

Cereali, derivati e tuberi

Cereale fonte di proteine e fibra, in particolare di betaglucani che aiutano a salvaguardare l’apparato cardiovascolare e controllare la glicemia.

Avena

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

100

Energia (kcal):

360

Proteine (g):

16,9

Lipidi(g):

6,9

Carboidrati disponibili (g):

55,7

Zuccheri solubili (g):

2,8

Fibra totale (g):

10,6

Potassio (mg):

429

Ferro (mg):

4,7

Calcio (mg):

54

Fosforo (mg):

523

Zinco (mg):

4

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,76

Folati tot. (mg):

56

L’avena più diffusa a livello mondiale appartiene alla specie Sativa. In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti.

Ingrediente presente tradizionalmente in molti piatti della cucina dell’Europa settentrionale, l’avena nel nostro paese ha preso piede negli ultimi anni. È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena. Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingredienti da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.

Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto.

L’avena è fonte di betaglucani, componenti della fibra solubile di cui ne è particolarmente ricca. Una porzione di riferimento (80 grammi) copre un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Numerosi studi hanno valutato e confermato gli effetti dei betaglucani nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riscontrando una riduzione del colesterolo totale e LDL. Inoltre il contenuto di betaglucani dell’avena favorisce il transito gastro intestinale, fattore che aiuta ad innalzare più gradualmente il livello di glucosio nel sangue. Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici.

Presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali quali ferro, fosforo, potassio e zinco.

La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine. Tuttavia è consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine sia per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione, sia per i risultati di recenti studi che mostrano come la tossicità varia secondo la varietà. Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce di consumare solo quei prodotti “a base di” o “contenenti” avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.

 


Suggerimento

Per beneficiare di tutti gli aspetti dell’avena è preferibile consumarla nella forma decorticata, utilizzando la cottura in pentola a pressione si accorceranno i tempi di preparazione che altrimenti sarebbero piuttosto lunghi.

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