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Legumi

Fagioli adzuki

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Una porzione di fagioli adzuki copre circa un quinto dell’assunzione giornaliera consigliata di fibra e un quarto del fabbisogno di zinco e fosforo.

Fagioli adzuki secchi

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

100

Energia (kcal):

294

Proteine (g):

19,9

Lipidi(g):

0,5

Carboidrati disponibili (g):

50,1

Zuccheri solubili (g):

1

Fibra totale (g):

11,1

Potassio (mg):

1220

Ferro (mg):

4,2

Calcio (mg):

84

Fosforo (mg):

380

Zinco (mg):

5

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,45

Folati tot. (µg):

622

I fagioli adzuki hanno origini Asiatiche, dove ancora oggi sono principalmente coltivati e utilizzati per la realizzazione di tradizionali piatti dolci e salati. Recentemente, si sono diffusi anche tra i paesi occidentali. I semi, racchiusi nei baccelli, sono della Vigna angularis, pianta appartenente alla famiglia delle leguminose. Sono chiamati fagioli perché la forma dei loro semi ricorda quella del legume del genere Phaseolus ma di dimensioni più piccole, circa mezzo centimetro. Possono essere di diverse colorazioni, quelle impiegate maggiormente in cucina sono rossa e verde. Pertanto in commercio la denominazione può essere “adzuki rossi” oppure “adzuki verdi”.

Come molti dei legumi, non è facile inserirli in una precisa categoria alimentare. Il loro contenuto di proteine e carboidrati permette di considerali una via di mezzo tra un primo e un secondo, ottimi per la preparazione di piatti unici insieme ai cereali in chicco integrali. Certamente non devono essere considerati un contorno. Presentano tracce di lipidi e sono un’ottima fonte di fibra. Considerando la quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, una porzione ne copre circa un quinto.

Purtroppo i lunghi tempi di cottura degradano in parte le vitamine presenti. In particolare, i fagioli adzuki contengono vitamine del gruppo B e folati.

Tra i minerali spiccano il ferro, lo zinco e il fosforo. Una porzione di fagioli adzuki secchi copre circa il 25% del fabbisogno di zinco e fosforo. Un discorso a parte per il ferro. È ormai noto come il ferro presente per lo più nei prodotti vegetali si trova in una forma, cosiddetta non eme, che viene difficilmente assorbita a livello intestinale. Tuttavia per aumentarne la disponibilità è sufficiente aggiungere nello stesso pasto delle fonti di vitamina C, come scorza o succo di limone, di arancia o del peperoncino fresco (in polvere o secco ne contiene molto meno). Inoltre, evidenze mostrano come la cottura prolungata dei legumi favorisca l’assorbimento di ferro, migliorandone la biodisponibilità. Date le loro numerose qualità, i fagioli adzuki possono entrare a far parte di un’alimentazione sana.

 


Suggerimento

Viste le loro dimensioni, gli adzuki si contraddistinguono dagli altri legumi per i tempi di cottura inferiori e per il periodo di ammollo che può essere più breve. Per accorciare ulteriormente il tempo di cottura, si può aggiungere un cucchiaino di bicarbonato durante l’ammollo.

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