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La gravidanza è uno di quei momenti della vita, probabilmente il principale, in cui la donna deve prestare una grande attenzione alla propria alimentazione, spinta da un obiettivo ben più grande di qualsiasi dieta: la salute del proprio bambino. È quindi una preziosa occasione per adottare un’alimentazione salutare, se non la si segue già, e mantenerla il più a lungo possibile.
Il primo motivo che guida il cambiamento dell’alimentazione è rappresentato dalla necessità di prevenire malattie trasmesse dagli alimenti che possono risultare pericolose per il feto. Per questo bisogna come prima cosa seguire delle regole di igiene che, ad esempio, prevedono l’astensione dal consumo di carne cruda o il lavaggio scrupoloso delle verdure crude per ridurre il rischio di contrarre il toxoplasma (un parassita che se contratto in gravidanza determina la cosiddetta “toxoplasmosi congenita”, che può essere pericolosa per il nascituro).
In secondo luogo bisogna soddisfare le aumentate necessità di nutrienti, uno fra tutti l’acido folico, appartenente alle vitamine del gruppo B, che ha un importante ruolo nella sintesi del DNA e per questo viene utilizzato rapidamente dall’organismo, in particolare nel primo trimestre, per la formazione di cellule e tessuti fetali.
Infine, pianificare correttamente l’alimentazione in gravidanza consente di ottenere un adeguato guadagno di peso che sia funzionale alla salute della mamma e del bimbo, né in eccesso né in difetto. Carenze ed eccessi alimentari durante la gravidanza si associano infatti a disturbi della crescita e dello sviluppo neuromotorio del feto, e poi del neonato, da una parte, e all’aumento del rischio di malattie non trasmissibili dall’altra.
Vi sono poi dei casi in cui è necessario che l’alimentazione sia ancora più scrupolosa, e per questo è necessario che la donna sia seguita da specialisti, ossia in presenza di diabete già conclamato prima della gravidanza o di diabete gestazionale, una forma di diabete che può insorgere, appunto, durante la gravidanza. Necessitano di particolare attenzione anche le gravide obese, in quanto l’obesità espone la mamma ad un aumentato rischio di complicanze e i neonati al rischio di peso elevato alla nascita e obesità nei primi anni di vita.
Fino a pochi anni fa si riteneva che la salute della mamma, normopeso e con uno stile di vita attivo, influenzasse positivamente le possibilità di concepimento e la salute del nascituro in utero, una volta nato e addirittura la sua vita da adulto. Oggi, non solo questo concetto è confermato ma è ampliato alla coppia: anche i papà, tramite il proprio stile di vita, hanno un ruolo importante nel determinare la salute del bambino. Per questo motivo bisognerebbe pensare ad un modello di alimentazione salutare ben prima dell’inizio di una gravidanza e a farlo dovrebbero essere sia la mamma sia il papà.
Per la donna, iniziare una gravidanza con un peso corporeo nella norma consente di abbattere molti dei rischi che si associano al sovrappeso e all’obesità, come il diabete gestazionale, l’ipertensione e altre complicanze legate alla gravidanza o al parto. Inoltre, l’eccesso ponderale, così come il sottopeso, è ritenuto un fattore di rischio per l’infertilità.
In vari studi osservazionali è emerso che una dieta di tipo mediterraneo, prima e dopo il concepimento, caratterizzata, quindi, da un consumo prevalente di alimenti vegetali (cereali integrali, legumi, frutta e verdura), un moderato apporto di fonti proteiche animali ma con un buon consumo di pesce, risulta essere la più protettiva, in quanto assicura i nutrienti chiave per un corretto sviluppo del feto. In particolare l’acido folico, importantissimo per la prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida, l’anencefalia o altre malformazioni congenite del sistema nervoso.
Proprio al giusto apporto di acido folico bisognerebbe fare attenzione se si programma una gravidanza: numerose società scientifiche consigliano, infatti, un’integrazione almeno un mese prima del concepimento, da pianificare con il proprio medico o ginecologo. Questo perché nell’embrione la chiusura del tubo neurale avviene già nelle prime settimane dal concepimento, quando probabilmente la gravidanza non è ancora stata accertata. È importante, quindi, in questa fase non avere carenze di folati. La popolazione italiana, dagli ultimi dati sui consumi, risulta avere un apporto di folati inferiore ai normali fabbisogni, ma con un po’ di attenzione alla scelta degli alimenti e ai metodi di preparazione, questi possono essere raggiunti o superati. Quindi, per chi pianifica una gravidanza, è importante aumentare il consumo di folati ed assumere un supplemento di acido folico consultandosi con il proprio medico o ginecologo.
Scopri la top10 smart degli alimenti più ricchi di folatiImportantissimo, infine, ridurre fortemente il consumo di alcol a non più di una unità alcolica al giorno, da portare a zero quando la gravidanza è accertata e astenersi dal fumo: entrambe queste sostanze risultano essere tossiche e pericolose per il feto. L’attività fisica deve essere favorita per mantenere uno stile di vita attivo.
Se si volessero trovare degli aggettivi per descrivere l’alimentazione in gravidanza non ne servirebbero molti e coinciderebbero grosso modo con quelli che si potrebbero adottare in generale per una sana alimentazione: adeguata (ai nuovi fabbisogni e allo stile di vita), sicura (dal punto di vista igienico), varia (per garantire l’apporto di micronutrienti e porre le basi dello svezzamento, allenando sin da ora il feto a più sapori possibili).
Aumentando in modo bilanciato il consumo di macronutrienti e soprattutto di micronutrienti è possibile ottenere un discreto aumento del fabbisogno energetico che, nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento, risulta essere fondamentale. Carenze ed eccessi possono, infatti, avere importanti conseguenze negative per la madre, per l’andamento della gravidanza e non da ultimo per lo sviluppo del feto.
Come primo aspetto da considerare per l’aumento degli apporti energetici, torna nuovamente il ruolo centrale del peso corporeo. Infatti, è sulla base di quest’ultimo in rapporto all’altezza, quindi dell’indice di massa corporea (IMC), che si determina di quanto aumentare gli apporti calorici. Nessuna gravida dovrebbe mangiare per due, questo falso mito dovrebbe essere ormai scontato, ma è duro a morire in particolare nelle vecchie generazioni di mamme, zie e nonne, è bene quindi ricordarlo.
L’aumento dei fabbisogni in gravidanza dipende da:
Secondo quanto suggerito dai Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti ed energia (LARN) per le donne sane in normopeso, nel primo trimestre di gravidanza non è necessario aumentare l’introito calorico, mentre già dal secondo è raccomandato un aumento di circa 260 kcal. Nel terzo trimestre, in cui la crescita del feto subisce un’accelerazione, le richieste energetiche aumentano ulteriormente, di circa 500 kcal. Come detto in precedenza, l’aumento calorico può essere riconsiderato in funzione della presenza di sovrappeso o obesità, o diabete gestazionale.
Il modello di alimentazione anche in gravidanza deve essere ispirato alla dieta mediterranea e trovare applicazione pratica nel piatto sano. La ripartizione dell’energia giornaliera in carboidrati, proteine e grassi, seppur aumentata, segue grossomodo quella per la popolazione sana adulta, con qualche piccola eccezione.
| Carboidrati Per i carboidrati non sono previsti aumenti, il loro fabbisogno giornaliero rimane invariato in percentuale, rispetto alle calorie totali. Dovendo un po’ aumentare le calorie, certamente le porzioni di alimenti fonti di carboidrati saranno leggermente superiori al solito, ma sempre nello stesso rapporto rispetto agli altri due macronutrienti (proteine e grassi). Bisogna certamente prestare attenzione alla qualità dei carboidrati: nella scelta degli alimenti è utile privilegiare cereali integrali, per garantire anche un adeguato apporto di fibre, utili tra l’altro a prevenire la stitichezza. |
| Proteine Le proteine, invece, subiscono un incremento nei fabbisogni. Tale modifica consente di sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, massima nel terzo trimestre. L’apporto proteico aumenta quindi in maniera differente a seconda dei trimestri, secondo i LARN dovrebbe essere pari a +1 g di proteine per il primo, +8 g per il secondo e +26 g per il terzo.Una fonte proteica deve essere quindi presente ad ogni pasto principale, ma non c’è ragione di raddoppiare le porzioni e di esagerare con le carni rosse ed i formaggi stagionati. Bisogna sempre alternare in modo sano fonti vegetali, come i legumi, e fonti animali quali pesce, carni magre, formaggi freschi e magri e uova. Nella maggior parte della popolazione l’assunzione di proteine è già abbondantemente superiore ai fabbisogni raccomandati, quindi non c’è ragione di preoccuparsi, difficilmente si andrà incontro a carenze. In generale, basterà aumentare di poco le porzioni degli alimenti fonti di proteine. |
| Grassi L’apporto di grassi, come per i carboidrati, rimane invariato, mentre è importante prestare attenzione alla loro composizione. Sono estremamente critici in gravidanza i grassi polinsaturi della serie omega-3: EPA e DHA, per i quali il fabbisogno è aumentato sia in gravidanza sia in allattamento. Questi acidi grassi sono fondamentali per garantire il corretto sviluppo del feto, del sistema nervoso, della retina e delle membrane cellulari. Sostengono, inoltre, la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno dopo la nascita. Alcuni pesci grassi, in particolare quello azzurro, sono tra le fonti più affidabili di EPA e DHA, come lo sgombro, il salmone, le sarde e le alici. EPA e DHA si trovano anche in pesci come tonno e spada, ma essendo di taglia grande tendono ad accumulare dosi maggiori di mercurio, per cui meglio evitarli in favore di pesci di taglia più piccola. È preferibile, quindi, che almeno 1-2 porzioni a settimana di pesce siano rappresentate da quello azzurro. Per quanto riguarda il tonno in scatola, meglio limitarsi a non più di una porzione a settimana. In un’alimentazione salutare il pesce dovrebbe coprire la fonte proteica del piatto sano da minimo 3 fino a 5 volte a settimana, non solo in gravidanza. |
Vitamine e minerali svolgono un ruolo fondamentale per il normale funzionamento dell’organismo, tale ruolo è ancora più importante durante la gravidanza e l’allattamento. Il fabbisogno di micronutrienti aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti. Un apporto inadeguato di micronutrienti e una bassa qualità nutrizionale della dieta possono avere importanti conseguenze negative sia per la madre sia per lo sviluppo del feto.
| Acido folico Un nutriente molto importante in gravidanza, per cui come si è visto è raccomandato un aumento già nel periodo antecedente al concepimento, è l’acido folico, appartenente alle vitamine del gruppo B, come vitamina B9, e contenuto soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta fresca e nei cereali. Ha un importante ruolo nella sintesi del DNA, per questo vi è da parte dell’organismo un rapido utilizzo, in particolare nel primo trimestre, per la formazione di cellule e tessuti fetali. I livelli di assunzione di riferimento in gravidanza, secondo i LARN, sono incrementati del 50% rispetto alle donne in età fertile. Sebbene ci siano numerosi alimenti vegetali ricchi di folati, è raccomandato in gravidanza, assicurare l’apporto adeguato tramite l’integrazione, secondo le prescrizioni mediche. |
| Ferro Anche il fabbisogno di ferro aumenta: è necessario per la formazione di nuovi globuli rossi nella mamma e per lo sviluppo del feto e della placenta. In termini prudenziali, è raccomandato un apporto di ferro uguale per tutta la gravidanza, senza differenziazione tra i tre trimestri, da supplementare eventualmente in misura maggiore quando necessario. Gran parte delle donne gravide è fisiologicamente a rischio di anemia da carenza di ferro durante tutta la gravidanza, e poiché questi livelli sono difficilmente raggiungibili tramite una dieta equilibrata, è spesso necessaria una specifica supplementazione, unitamente ad un monitoraggio clinico. Un’attenzione alla dieta va comunque posta anche quando si utilizzano integratori. Il ferro è contenuto principalmente in carne, pesce e legumi; la forma di ferro più biodisponibile (ferro eme) si trova negli alimenti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale, invece, contengono il ferro in forma non eme, meno biodisponibile rispetto all’eme, tuttavia, la biodisponibilità del ferro nei vegetali può essere aumentata aggiungendo al pasto cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi, le fragole e alcune verdure come i peperoni crudi, sempre ben lavati. |
| Iodio Un altro minerale di cui aumenta il fabbisogno è lo iodio per la maggior produzione di ormoni tiroidei, per l’aumento dell’escrezione renale e per soddisfare il fabbisogno fetale. La sua carenza può avere importanti conseguenze sullo sviluppo del feto. Le fonti principali di iodio sono i pesci e i crostacei da consumare sempre cotti, mai crudi o poco cotti. |
| Calcio Il fabbisogno di calcio aumenta per sostenere la formazione scheletrica del feto e per compensare i depositi nel tessuto osseo materno. La supplementazione non è raccomandata nelle donne con normali livelli di calcio: integrazioni non giustificate clinicamente sembrano associarsi ad un aumentato rischio d’ipertensione durante la gestazione. Il fabbisogno di calcio in gravidanza aumenta di circa 200 mg al giorno, una quantità contenuta all’incirca in un vasetto di yogurt greco. Anche alcune acque, quelle calciche con un contenuto di calcio maggiore di 150 mg/L, possono ben contribuire alla copertura dei fabbisogni. |
L’idratazione in gravidanza e allattamento è importante tanto quanto l’aumentato fabbisogno di macro e micronutrienti! È sempre appropriato incrementare l’introduzione di liquidi, evitando assolutamente il consumo di alcol. Sia l’acqua, almeno due litri al giorno, sia tisane e infusi (meglio se poco o non zuccherati) contribuiscono all’idratazione giornaliera. Per le donne in allattamento si raccomanda un ulteriore aumento nell’apporto di acqua che compensi le perdite dovute alla produzione di latte.
Un quantitativo di caffeina sino a 200 mg al giorno, da ogni fonte, consumata nel corso della giornata, non desta preoccupazioni per la salute del feto.
Considerando che una tazzina di caffè espresso contiene 80 mg di caffeina ed una tazza di tè circa 50 mg, si può valutare, a proprio piacere, di consumare 1-2 caffè al giorno o 1-2 tè (meglio se poco o non zuccherati). Attenzione però alle altre fonti come il cioccolato e la coca cola.
Sebbene si sappia da diversi studi che consumi elevati di alcol abbiano effetti teratogeni (anomalie o malformazioni fetali), i dati disponibili non consentono di definire un valore soglia entro il quale il consumo di alcol in gravidanza possa essere considerato non dannoso per la salute materna e del bambino. Poiché le prove di efficacia non sono conclusive, per un principio precauzionale le linee guida per una gravidanza fisiologica raccomandano alle donne in gravidanza, o che l’hanno pianificata, di non assumere alcol.
Un aspetto importante dell’alimentazione in gravidanza riguarda la sicurezza alimentare. Alcune pratiche e alcuni cibi possono essere causa di infezioni alimentari e, di conseguenza, possono avere ripercussioni sul feto. Per evitare di contrarre infezioni da agenti patogeni come il Toxoplasma gondii, la Listeria monocytogenes e la Salmonella typhimurium, veicolati da alimenti, è necessario adottare delle misure di prevenzione e di corretta prassi igienica.
| Cibi da evitare
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| Norme igieniche
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La nausea, soprattutto nel primo trimestre di gravidanza, e la stitichezza, più tipica degli ultimi mesi, sono disturbi piuttosto frequenti e di entità molto variabile tra le gravide. In presenza di questi fastidi è sempre bene consultarsi con il proprio medico o la propria ostetrica, tuttavia alcuni piccoli accorgimenti sull’alimentazione possono essere d’aiuto.
| Nausea La nausea è un disturbo gastrointestinale molto comune in gravidanza, in particolare nel primo trimestre. Si verifica nell’80-85% delle gravide e nel 52% dei casi si presenta associata a vomito. Nella maggior parte delle gravide, entro la fine del 5° mese di gravidanza, i sintomi si attenuano molto o scompaiono. In alcuni casi la nausea può essere piuttosto importante e viene definita iperemesi gravidica, può comportare disidratazione e perdita di peso e pertanto richiedere un monitoraggio clinico. Per alleviare i sintomi della nausea è possibile:
Lo zenzero può essere un alimento utile sia consumato fresco o disidratato (ma senza aggiunta di zuccheri) sia utilizzato per preparare una tisana con la radice fresca. |
| Stitichezza Le alterazioni dell’alvo sono tipiche della gravidanza: la stitichezza è molto frequente e fisiologica, a causa di un rilassamento muscolare dell’intestino indotto dagli ormoni gravidici. È opportuno prevenire e contrastare la stitichezza per evitare l’insorgenza di complicanze come le emorroidi. Per combattere la stipsi è necessario incrementare il consumo di acqua, minimo 1,5 l al giorno, includendo anche tisane non zuccherate, e di fibre (verdura, cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca in guscio). |
Il latte materno non contiene solo fattori nutrivi come proteine, grassi e oligosaccaridi, ma anche componenti funzionali: cellule immunitarie, ormoni e flora batterica, rappresentando un vero e proprio sistema biologico.
Nei primi mesi di vita del bambino il latte materno svolge un ruolo fondamentale ed è definito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) “alimento ideale per una crescita sana e parte integrante del processo riproduttivo”. Nonostante l’impegno volto a migliorare il latte in formula, non risulta ancora possibile raggiungere una composizione identica a quella del latte materno.
È stato dimostrato che i bambini allattati al seno presentano un minor rischio di infezioni respiratorie e gastrointestinali e di sviluppare sovrappeso o obesità in età adulta. L’OMS raccomanda, pertanto, di preferire, in tutti quei casi in cui non sussistano situazioni d’impossibilità, l’allattamento al seno esclusivo per i primi 6 mesi di vita del bambino e di continuarlo durante lo svezzamento.
Inoltre, l’allattamento al seno ha importanti implicazioni per la salute delle madri: il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (Word Cancer Research Fund, WCRF) lo include, infatti, tra le 10 raccomandazioni mirate alla riduzione del rischio oncologico. L’allattamento al seno svolge in particolare un ruolo protettivo nei confronti dei tumori del seno: sia quelli che insorgono in premenopausa che in post menopausa.
L’alimentazione della donna che allatta segue sempre il modello di alimentazione salutare ispirato alla dieta mediterranea, non ci sono particolari divieti ad eccezione del consumo di bevande alcoliche e della limitazione della caffeina, come in gravidanza. È fondamentale garantire il giusto apporto di macro e micronutrienti i cui fabbisogni risultano aumentati.
La dieta deve essere il più variata possibile, senza tenere conto delle numerose credenze e falsi miti che ruotano intorno all’allattamento:
Non ha nessun senso escludere alimenti come cipolle, aglio, spezie dalla dieta della mamma, specie se li ha assunti durante la gravidanza. Sono alimenti che contengono sostanze benefiche per la salute, inoltre più la dieta della mamma è varia più il bambino viene abituato ad un maggior numero di gusti e sapori sia in utero, sia durante l’allattamento, facilitando così l’introduzione di cibi solidi durante lo svezzamento. L’esposizione continua a cibi differenti aiuterà, infatti, il bambino ad apprezzarli e a consumarli durante la crescita.
La produzione di latte è un processo dal notevole costo energetico, legato sia al contenuto in energia del latte stesso che all’energia necessaria per la sua sintesi. Per questo l’allattamento favorisce naturalmente la perdita del peso preso in gravidanza, le riserve energetiche accumulate durante i nove mesi saranno quindi mobilitate per la produzione di latte.
I LARN suggeriscono un incremento di 500 kcal al giorno per i primi 6 mesi di allattamento esclusivo.
| Fabbisogni di nutrienti durante l’allattamento |
| Macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi Per il fabbisogno di carboidrati valgono le stesse raccomandazioni per la gravidanza, mentre anche durante l’allattamento c’è un aumento del fabbisogno proteico. Le proteine sono essenziali per la sintesi del latte materno, di conseguenza è suggerito un aumento pari a 21 g al giorno in più per il primo semestre di allattamento e di 14 g per il secondo. Anche durante l’allattamento bisogna fare attenzione alla qualità dei grassi della dieta, per cui è suggerito un aumento di DHA, utili a favorire lo sviluppo neurologico del bambino, sono quindi raccomandate, come in gravidanza, almeno 1-2 porzioni di pesce grasso ricco di omega-3 alla settimana. |
| Micronutrienti: vitamine e minerali I fabbisogni di micronutrienti durante l’allattamento seguono grosso modo quelli della gravidanza per quanto riguarda, in particolare, le vitamine. Per i minerali il fabbisogno di calcio ritorna equivalente a quello della popolazione generale, quello di ferro si riduce finché vi sarà l’assenza del ciclo mestruale, rimane aumentato, come in gravidanza, il fabbisogno di iodio e zinco. |
| Fabbisogni idrici |
| L’idratazione in gravidanza e allattamento è importante tanto quanto l’aumentato fabbisogno di macro o micronutrienti! È sempre appropriato incrementare l’introduzione di liquidi, evitando assolutamente il consumo di alcol. Sia l’acqua, almeno due litri al giorno, sia tisane e infusi contribuiscono all’idratazione giornaliera. Per le donne in allattamento si raccomanda un ulteriore aumento nell’apporto di acqua che compensi le perdite dovute alla produzione di latte. |
Per maggiori informazioni sull’allattamento al seno consigliamo di consultare l’opuscolo informativo del Ministero della Salute: “Allattare al seno - un investimento per la vita”.
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