Quante uova si possono mangiare a settimana? Possono far parte di una sana alimentazione?

Le uova sono un’eccellente fonte proteica, hanno un impatto ambientale medio-basso e sono anche economiche. Tuttavia, si ha spesso timore nel consumarle a causa del loro contenuto in colesterolo. Oggi sappiamo che le uova possono benissimo far parte di una sana alimentazione e che non sono da evitare per chi ha il colesterolo alto.

Le uova che siamo abituati a consumare sono quelle di gallina, in commercio però se ne trovano anche altre tipologie, principalmente di quaglia, anatra e oca. Sono uno degli ingredienti più versatili in cucina, caratterizzano preparazioni dolci e salate e moltissime ricette della cucina italiana regionale. Non a caso le 100 pieghe del tipico cappello da chef rappresentano 100 modi di cuocere le uova!

Come mai allora, spesso, si ha timore nel consumarle e addirittura alcuni medici, decenni fa, ne sconsigliavano l’uso? 

È stata fatta un’associazione dimostratasi poi errata: siccome il colesterolo alto aumenta il rischio di eventi e patologie cardiovascolari, e, siccome le uova contengono colesterolo, è meglio che, in particolare i soggetti a rischio, non le mangino. È vero che il colesterolo elevato nel sangue rappresenta un pericolo per la salute, specie se associato alla pressione alta, quello che non è corretto è evitare le fonti alimentari di colesterolo, tra cui le uova. Oggi, a fronte di numerose ricerche scientifiche, sappiamo che la maggior parte del colesterolo che circola nel nostro sangue, circa 2/3, è dovuta alla produzione endogena dell’organismo e solo una piccola quota viene assorbita con l’alimentazione. L'aumento del colesterolo nel sangue dipende prevalentemente dall’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans, più che di colesterolo. Quindi sì, esiste un legame tra colesterolo nel sangue e alimentazione, ma non ha senso denigrare alimenti che lo contengono come le uova e i crostacei, è giusto, invece, avere un’alimentazione di tipo mediterraneo, ricca di grassi buoni e povera di grassi cattivi come grassi saturi e trans per tenere sotto controllo la colesterolemia.

Per saperne di più su come tenere sotto controllo il colesterolo con l'alimentazione, leggi l’ARTICOLO della rubrica dedicato.

Caratteristiche nutrizionali delle uova

L’albume, anche detto il bianco dell’uovo, è essenzialmente composto da proteine, la cui qualità nutrizionale è elevatissima. Questo alimento, infatti, contiene tutti gli aminoacidi (i mattoncini che compongono le proteine) nelle giuste proporzioni e per questo viene considerato il riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altri alimenti fonti di proteine.

Il tuorlo, il rosso dell’uovo, contiene per lo più grassi, sia saturi che insaturi, all’incirca nella stessa quantità, e colesterolo.

Le uova sono anche ricche di vitamine: un solo uovo copre più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, nutriente fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Anche le vitamine A e D sono presenti in buone quantità.

Tra i minerali sono presenti, anche se non in quantità elevate, fosforo, zinco e potassio.

Le uova contengono inoltre anche carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina.

Uova: qual è la porzione?

La porzione standard di riferimento per la popolazione italiana, individuata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana -SINU-, corrisponde ad un uovo. Mediamente un uovo pesa 50 grammi, ma ne esistono in commercio di varie dimensioni, ad esempio, quelle grandi (L) possono pesare tra i 63 grammi e i 73 grammi, quelle grandissime (XL) 73 grammi e più.

Uova: quante volte a settimana?

Le uova nel piatto smart sono comprese da 1 a 4 volte a settimana, sempre nella porzione di 1 uovo. Questo significa che, facendo riferimento alla frequenza massima consigliata di 4 uova a settimana, è possibile consumarne, ad esempio, una per un pranzo, due per una cena ed infine una per una colazione, oppure si possono fare due pasti a settimana a base di uova, consumando due uova per volta.

Uova: quando mangiarle?

Seguendo la regola del piatto smart, una fonte proteica deve essere sempre presente ai pasti principali: colazione, pranzo e cena. Le uova possono rappresentare appunto la fonte proteica di un pasto, a seconda delle nostre abitudini e delle nostre preferenze, sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena. Ricordandoci sempre che la frequenza di consumo consigliata è di 1-4 uova, possiamo distribuirle come meglio crediamo durante la settimana. Essendo molto facili e veloci da preparare, sono la fonte proteica ideale per le sere in cui si ha poco tempo per cucinare, mentre, per chi è amante della colazione salata, durante il weekend possono essere consumate, ad esempio, insieme a del pane integrale e ad una spremuta d’arancia.

Uova: come prepararle?

I modi con cui preparare le uova sono numerosissimi, oltre alle preparazioni in cui sono protagoniste come frittate, omelette, uova in camicia, sode e alla coque, possono essere utilizzate come “legante” di ricette vegetariane a base di cereali e/o verdure, come crocchette di quinoa e zucchine o polpettine di miglio e broccoli. Non ci sono limiti alla fantasia, l’unico accorgimento che bisogna avere riguarda l’utilizzo dei grassi in cottura. In generale, quando cuciniamo sarebbe meglio non utilizzare troppi grassi e soprattutto non farli scaldare eccessivamente, per questo quando prepariamo una frittata, abbiamo due opzioni: o utilizziamo una buona padella antiaderente e quindi l’aggiunta di olio può essere minima o nulla, oppure cuociamo in forno. La cottura della frittata in forno è semplicissima e veloce, basterà aggiungere alle uova sbattute delle verdure, mettere il composto in teglia e infornare per 15-20 minuti a 180°C, per un pasto completo bisognerà poi aggiungere del pane integrale e, volendo, una porzione di frutta.

Un ultimo consiglio per le preparazioni in cui, solitamente, oltre alle uova sono presenti altre fonti proteiche come prosciutto e/o formaggio, nelle omelette ad esempio. Sarebbe meglio scegliere una sola fonte proteica per pasto, non perché questo determini chissà quale fastidio nella digestione, ma perché, in generale, è meglio non eccedere con le proteine nella dieta. Il loro fabbisogno, infatti, non è cosi alto come si crede ed è facilissimo superarlo. Quindi, per omelette e frittate, meglio preferire verdure, erbe aromatiche e spezie; se proprio non si vuole rinunciare all’aggiunta di un formaggio, meglio sceglierne uno fresco e magro e in una piccola quantità.

Hai bisogno di qualche idea smart su come cucinare le uova? Ecco due esempi dalla sezione RICETTE E MENÙ, uno per la colazione e uno per un pranzo o una cena: